Mais comment fonctionne le corps humain face à cette fatigue ?

Quels sont les mécanismes de la récupération ?

Tout d’abord, il faut différencier une fatigue locale d’une fatigue centrale.

La fatigue locale, superficielle, entraîne des courbatures, des crampes, des jambes lourdes lors d’un effort très intense et disparaîtra en quelques heures ou quelques jours.

La fatigue centrale survient, elle, à la suite d’une répétition excessive des compétitions ou d’un surmenage et entraîne une lassitude nerveuse, démotivation et s’accompagne de stress. Un dosage idéal des entraînements pourra éviter cet excès dangereux. En effet, cette alternance idéale, travail/ récupération optimise le phénomène biologique d’escalier que l’on appelle la surcompensation, et qui permet d’augmenter le volume initial des réserves énergétiques.

Le secret est en fait de varier et d’articuler différents moyens de récupération, avec une alchimie que connaissent les meilleurs entraîneurs. Durant la séance de sport, on veillera ainsi à la qualité de l’échauffement, progressif et spécifique, à la variation des exercices et des intensités de travail ou encore à l’adaptation des efforts au rythme personnel du sportif . On peut également utiliser à certains moments des compétences alimentaires ou encore des manipulations musculaires et articulaires si les besoins s’en ressentent. La récupération passe aussi par le mental : confiance, calme et énergie sont les clefs de l’équilibre psychologique. Enfin, l’hygiène de vie peut favoriser ou limiter la récupération : le sommeil dont la quantité est cyclique, l’alimentation dont il faut adapter idéalement la quantité et la qualité à vos besoins personnels, et enfin, l’équilibre social et affectif qui optimise la confiance en soi.

Votre coach saura vous aiguiller au mieux à travers ces différents mécanismes de récupération…

Un aliment enregistré sous l’étiquette « mauvais » déclenche, au simple regard, une réaction de rejet. Il faut parfois se forcer un peu, essayer de mettre à côté cet à priori pour goûter de nouveau.

Nous pouvons donc rééduquer notre goût, revoir nos habitudes nutritionnelles, découvrir de nouvelles saveurs, apprendre à manger une nourriture plus saine par souci de santé, mais aussi par plaisir. C’est là le vrai chemin du bien-être, car en effet il n’y a pas d’équilibre alimentaire sans plaisir. Le plaisir a même une fonction physiologique…

Un exemple : le sucre. Lorsque notre organisme manque de sucre, nous sommes fatigués. Si à cet instant, nous voyons un aliment sucré, nous en avons immédiatement envie, avant même que le sucre ai été assimilé, nous ressentons un « mieux-être ». Ce n’est pas une illusion !

L’organisme a puisé du sucre dans ses réserves, sachant que nous allions lui en fournir de nouveau. C’est ce que l’on appelle le « réflexe oroglycénique ». Mais si vous avez une aversion pour le sucre, le message du cerveau restera lettre morte.

Il faut donc apprendre à apprécier les aliments qui nous font du bien, et la préparation des repas est une phase importante de cette rééducation car le simple fait de faire la cuisine met en jeu tous les sens, alors : osez, inventez, et pour pouvoir écouter votre corps, donnez-vous le temps…

Si vous sautez des repas, si vous mangez avec un lance-pierre en avalant les aliments à toute vitesse, vous aurez terminé votre repas avant même de savoir qu’en fait vous n’aviez plus faim.

Un repas doit se savourer. Prenez le temps de sentir les aliments, de goûter chaque bouchée, de bien mastiquer. Pensez à poser votre fourchette de temps en temps. Profitez-en pour faire du repas un moment privilégié, un moment de convivialité. Prenez le temps de parler de partager avec les personnes qui vous entourent. En mangeant plus lentement et dans le calme, vous laisserez le temps à votre organisme d’analyser le repas. Il pourra vous envoyer les messages de faim ou de satiété.

Les médecins et les diététiciens recommandent de boire en moyenne 1,5 L / jour, considérant que le reste de l’alimentation vous apporte le litre manquant. Nous perdons de l’eau à chaque minute par la transpiration et la respiration, le reste étant éliminé par les reins.

Impossible de parler de forme, d’activité physique ou de sport sans parler d’eau. Et quand on pense que c’est l’eau qui a amené la vie sur terre, on comprend bien à quel point elle est essentielle à notre santé et donc indispensable au quotidien.

En fait, notre corps est comme une grande maison qui se salit en permanence et dont les parois ressembleraient à une passoire : l’eau permet de nettoyer la maison mais il faut l’alimenter constamment pour éviter qu’elle ne se vide. Imaginez maintenant qu’il faut ouvrir le robinet à fond durant 6 semaines pour remplir la maison d’eau mais qu’elle se vide en seulement quelques jours si on coupe le robinet !

L’eau est donc quantitativement le constituant le plus important de l’organisme, et de loin ! Elle représente 65% du poids du corps et même 80% pour le crâne. Cette composition peut varier sensiblement d’une journée à l’autre puisque l’on en perd naturellement 2,5 L / jour par la respiration, la transpiration et les reins, et les effets sont immédiats : mal de crâne après une soirée trop arrosée, crampes musculaires durant un effort, gorge sèche, peau qui pèle … Mais alors, pourquoi est – elle si importante ?

En fait, l’eau est indispensable au bon fonctionnement de l’ensemble des cellules de notre organisme. Elle intervient lors de nombreux processus physiologiques et métaboliques (régulation de la température corporelle, circulation sanguine, transport de nutriments, vitamines et minéraux vers les cellules, évacuation des déchets…)

Lorsque l’on a la bouche sèche, notre corps manque déjà d’eau. Or, un déficit en eau de 2% provoque une chute des performances allant jusqu’à 20%. Et si notre déficit en eau atteint les 5%, c’est l’épuisement total. C’est pourquoi il faut boire avant d’avoir soif Il est conseillé de boire souvent des petites quantités car l’organisme arrive mieux à gérer un apport hydrique régulier. Le soir avant de se coucher et le matin, au réveil sont deux moments importants der la journée où vous pouvez penser à boire un grand verre d’eau afin d’éliminer au mieux vos toxines, mais aussi durant votre séance de sport bien sûr !

Petit voyage au pays des eaux :

• Evian : faiblement minéralisée, une eau classique et équilibrée

• Vittel et Hépar : des vertus apaisantes

• Volvic : participe à l’entretien du squelette

• Contrex : désintoxique l’organisme et accélère l’élimination des déchets

• Saint Yorre : accélère la digestion et la récupération musculaire

Faites votre choix !

Allongez-vous dans une pièce calme, sombre, fermez les yeux. Respirez calmement puis détendez un à un vos membres. Lorsque vous êtes bien relaxé, imaginez un paysage idéal (bord de mer, campagne, montagne…). Promenez-vous dans ce lieu de rêve : sentez la douceur du soleil sur votre peau, admirez les fleurs, humez leur parfum…

Au ours de votre promenade, vous rencontrerez un vieil homme assis sur un banc. Il vous dira quelque chose sur vous qui vous fera du bien. Puis revenez lentement à vous en fixant votre attention sur vos sensations corporelles et votre respiration, avant d’ouvrir à nouveau les yeux.

On peut également méditer avec les couleurs pour s’approprier l’énergie bénéfique.

Allongez-vous, fermez les yeux et respirez profondément.

Lorsque vous êtes bien détendu, imaginez une boule de lumière colorée : si vous avez besoin d’énergie, imaginez la rouge ; si vous avez besoin de calme, imaginez la bleue ; si vous manquez d’ouverture aux autres, imaginez la violette ; si vous êtes déprimé, imaginez la jaune ; si vous êtes instable, verte …

Observez cette boule au-dessus de vous, sentez la chaleur, son énergie qui vous pénètre et vous fait du bien. Puis, faites redescendre cette boule sur vous jusqu’à ce qu’elle vous enveloppe. Aspirez son énergie à chaque inspiration et rejetez vos tensions, vos peurs ou votre fatigue à chaque expiration.

Durant les dix dernières années, après avoir longtemps venté les méritent des étirements, certains professionnels du sport ou de la santé les ont brutalement interdit ou séparés des séances d’entraînement. Revoyons ensemble pour quelle raisons une pratique régulière des étirements est indispensable pour la performance et la prévention des blessures. La souplesse est en effet l’une des 4 principales qualités physiques qui participe à la coordination motrice, au relâchement et à l’amplitude gestuelle. En augmentant la résistance élastique des muscles, ligaments et tendons elle permet d’augmenter leur résistance aux chocs et torsions rencontrés en sport.

La course à pieds par exemple développe la puissance des groupes de muscles importants qui se trouvent à l’arrière du corps : le mollet, les muscles de la loge postérieure de la jambe et de la cuisse et la région lombaire. Au fur et à mesure qu’ils deviennent plus solides, ils deviennent aussi plus tendus et tirent sur les points de connexion. Sauf si vous mettez au point un programme régulier et modéré d’étirements, vous pouvez vous attendre à un raidissement progressif de ces muscles vitaux et à un risque accru de blessure. Vous n’arriverez bientôt plus à toucher vos orteils.

Les muscles de la région lombaire sont extraordinairement solides. La course à pieds accroît encor leur solidité ce qui tire sur la courbe de la colonne vertébrale, exerçant souvent une pression sur les nerfs et les vertèbres affaiblis ou abîmés. Un étirement correctement réalisé empêchera la tendance qu’à la colonne à se voûter (dos tordu) ou à devenir rigide avec l’âge.

Les problèmes de genoux sont souvent le résultat de déficiences structurelles poussées trop loin, lorsque les muscles de la loge postérieure de la jambe et de la cuisse deviennent plus forts que les quadriceps. Des déchirures du mollet peuvent se produire lorsque des muscles du mollet trop solides deviennent plus puissants que les faibles muscles de la région tibiale antérieure. Les mois passant, il est possible que vous ne remarquiez pas le raidissement progressif de ces muscles postérieurs. Mais au bout de 2-4ans ou davantage, votre puissance de course diminuera considérablement si vous ne vous étirez pas. Il est donc important de préserver un équilibre des muscles agonistes-antagonistes en pratiquant des étirements spécifiquement adaptés à votre type de pratique sportive mais aussi à votre propre souplesse qu’il convient d’évaluer correctement.

Mais il existe un autre facteur qu’il faut prendre en compte : les étirements peuvent être considérés comme des exercices de musculation proprement dits, on parle de travail excentrique. C’est pour cette raison que la manière de les pratiquer est fondamentale dans leur efficacité. Comme sur une machine de musculation, la qualité de votre position mais aussi l’intensité de la charge et votre état mental sont autant de facteurs déterminants qui rendront vos étirements bénéfiques pour vous ou au contraire dangereux..

Le premier principe, fondamental, est que plus votre muscle est chaud plus il est propice à l’étirement car la chaleur entraîne un relâchement musculaire. Cette décontraction est indispensable pour éviter tout réflexe de contraction en réponse à l’allongement de votre muscle. Des massages préliminaires peuvent participer à ce relâchement, soit par les mains soit simplement en agitant vos muscles.

Etirez-vous régulièrement : il faut au moins deux séances hebdomadaires pour progresser. Ne faites pas de rebonds comme certains anciens : des recherches récentes ont démontré que les rebonds raccourcissent et rétractent les muscles. Ne forcez pas : évitez de vous comparer à votre voisin car out le monde ne possède pas la même souplesse, et acceptez certains jours d’être plus raide.

Les étirements doivent donc faire partie intégrante de tout programme d’entraînement, quel que soit le sport. Ils permettent d’augmenter la souplesse qui est déterminante dans les facteurs de la performance mais aussi dans la prévention des blessures. Si vous êtes peu expérimenté, les conseils d’un professionnel sont indispensables pour en maîtriser les techniques et adapter les exercices à votre profil en rapport avec votre activité.

Les régimes basses calories ne font pas maigrir et sont les plus dangereux pour la santé. L’organisme accueille un régime hypocalorique comme une période de famine. Dans un premier temps, le poids chute car le corps puise dans ses réserves. Après quelques semaines, il se stabilise car l’organisme s’est adapté à la brusque disette en réduisant ses dépenses d’énergie. Mais il doit tout de même faire face à quelques dépenses incompressibles. Où trouver cette énergie ? Tout simplement dans ses propres tissus. C’est ainsi qu’il en vient à détruire ses propres protéines musculaires et osseuses. Bilan : on perd un peu de graisse et beaucoup de muscle et de tissu osseux. A la reprise d’une alimentation normale, l’organisme se presse de reconstituer ses réserves. Il réadapte lentement son métabolisme de base à cet apport. Les aliments consommés sont donc stockés sans être brûlés. La prise de poids est inévitable. D’ailleurs, dans la majeure partie des cas le résultat après le régime est pire qu’avant le régime : des protéines, donc des muscles, ont été perdus et la part de graisse est donc plus élevé après la reprise de poids qu’au départ.

Il ne faut pas éliminer totalement les graisses. La diabolisation des graisses est dans certaines familles telle, que les enfants n’en consomment jamais. Paradoxalement, ces enfants ne sont pas plus minces que les autres. Ces régimes restrictifs créent une multitudes de déficits en nutriments pourtant essentiels à la croissance et à la santé comme le zinc, la vitamine E mais surtout en acides gras essentiels pour les fonctions respiratoires, cardio-vasculaires, immunitaires et émotionnelles. Si les graisses essentielles viennent à manquer, c’est tout l’équilibre de santé qui est compromis. On les trouve notamment dans les huiles et margarines végétales ou dans les noix.

Les régimes 0% sont basés sur une arnaque commerciale. Il misent tout sur les aliments allégés 0% auxquels on a ajouté des sucres font tout autant grossir que des aliments non allégés, il faut surveiller les étiquettes pour se faire véritablement une idée. En effet, cette manipulation augmente l’index glycémique de l’aliment ce qui va avoir pour effet de vous faire stocker un maximum de ces sucres qui vont se libérer trop rapidement dans votre organisme.. Pire encore, l’absorption rapide de glucose entraîne une montée de la noradrénaline qui incite à se ré alimenter : on parle « d’hypoglycémie réactionnelle. »

Plus on vieilli, plus il est difficile de perdre du poids car les hormones qui favorisent les dépenses énergétiques décroissent avec l’âge. Il est donc d’autant plus dangereux de laisser le poids des années peser sur vous avant de vous reprendre en main durablement par une alimentation équilibrée : plus vous attendrez, plus il vous sera difficile de retrouver un poids idéal.

La prise de poids est rarement due à votre patrimoine génétique (seulement 10 à 15% des cas), ce sont les pratiques alimentaires qui ont changé, les habitudes de vie : c’est le temps que vous passez devant la télévision, devant votre ordinateur, l’isolation meilleure des bâtiments, la sédentarité au travail, autant de facteurs qui abaissent votre dépense énergétique journalière.

Les miraculeux médicaments mangeurs de graisses sont dangereux pour la santé. Ces médicaments anorexigènes, véritables coupe-faim artificiels en grandes vogue dans les beaux quartiers, dans le milieu de la jet set ou du mannequina, s’apparentent en fait davantage à des drogues qu’à des remèdes. En effet, ce qu’on oublie de vous dire c’est qu’ils provoquent des effets indésirables cardiovasculaires (palpitations, hypertension) ou neurologiques (maux de tête, convulsions) Le gros problème est qu’on ne sait pas si ces effets sont à court, moyen ou long terme… Comme celui qui prend de la drogue, vous jouez ici à la roulette russe car nous ne sommes pas égaux face à ces risques.

Ainsi, il est préférable pour mincir d’augmenter votre dépense énergétique journalière d’une part en pratiquant une activité physique adaptée à cet objectif, mais surtout également en revoyant vos habitudes. De plus, au final vous serez capable de faire plus d’efforts qu’avant ce qui représente un avantage sérieux non seulement pour votre quotidien mais aussi et surtout pour votre santé à long terme. Vous miserez alors sur une méthode scientifiquement approuvée et recommandée par les pouvoirs publiques, dont la réussite ne dépendra que de votre motivation.

Pendant longtemps, les médecins ont réparti les sucres en deux catégories : les glucides rapides et les glucides lents.

Depuis 1981 avec la classification par « index glycémique » (IG) de David Jenkins, on dispose de données précises sur la vitesse de libération du glucose d’un aliment dans le sang : plus l’IG est élevé, plus l’aliment dispose de sucres rapides. Et ce classement remet en cause de nombreuses idées couramment acquises ! Savez-vous par exemple que la pomme de terre au four, considérée comme un sucre lent dans la famille des féculents a pourtant un IG de 95% alors que le citron, considéré autrefois comme un sucre rapide dans la famille des fruits a lui un IG de 15% !

En fait, le problème vient surtout des pratiques industrielles et culinaires qui transforment les aliments pour obtenir des produits qui se vendent mieux. Ainsi l’industrie agroalimentaire nous propose des farines de plus en plus blanches et fluides, des préparations prêtes à l’emploi, des purées déshydratées, du riz blanc à cuisson rapide… Vous croyez alors gagner du temps mais tôt ou tard votre santé vous le fera payer ! On vous fait par exemple miroiter que certaines céréales du petit déjeuner sont bonnes parce qu’elles sont complètes. En fait, avant d’arriver sous forme de pétales soufflés dans votre bol, les graines sont écrasées, chauffées, pulvérisées, tellement transformées que le résultat final n’a pas grand chose à voir avec la matière première de départ. Or c’est cette même matière première que l’on vous affiche sur les données nutritionnelles de l’emballage. C’est ainsi que les corn flakes bien connus de tous ont un IG de 85% même s’il sont composés à 83% d’amidon pour très peu de sucre… les fameux céréales qui font maigrir deviennent de véritables bombes de glucose.

La transformation des glucides augmentent leur digestibilité de plusieurs manières : le raffinage (broyage des graines) , l’extrusion (transformation en pâte), la sélection génétique, ou encore la pré cuisson. De la même manière un jus de fruits « à base jus d’orange concentré » auquel on ajoute du sucre, de l’eau, des colorants, des agents de saveur et des conservateurs est une bombe de sucre qui fait croire à l’illusion de bien se nourrir puisque la boisson n’a plus rien à voir avec une véritable orange pressée. Et le même raisonnement vous permettra de comprendre pourquoi les graisses cuites sont plus néfastes que les graisses à l’état naturel ou encore pourquoi les cuissons douces qui emmagasinent les vapeurs sont bien meilleures que les grillades en général.

Finalement, pour être en forme, consommez un maximum d’aliments frais, dans leur état naturel et « bios » si vous pouvez, car votre organisme est configuré comme celui de vos ancêtres qui depuis des millions d’années n’ont consommé que des racines, des tubercules, des plantes, des fruits avec leur écorce ou leur peau, tout ce qu’il y a de plus naturel…

Pour vivre, l’être humain absorbe chaque jour 1 kilo d’aliments solides, 2 kilos d’aliments liquides et 8 kilos d’air L’oxygène est indispensable à la vie, et si l’on respire mal, c’est bientôt toute notre machine biologique qui commence à ralentir et à s’encrasser. En effet, la respiration est la seule de nos fonctions qui soit à la fois consciente et inconsciente, et cette particularité donne à la respiration une fonction supplémentaire. Elle nous permet d’agir, en contrôlant notre souffle, sur toutes nos fonctions vitales inconscientes. C’est ainsi que la respiration nous permet d’agir sur nos émotions, et donc sur la gestion du stress.

Il existe trois types de respiration :

• La respiration claviculaire, par la gorge et le cou, ne remplit que 15% des poumons et irrigue surtout la tête
• La respiration costale, par la cage thoracique, remplit 30% des poumons et est la plus souvent utilisée
• La respiration abdominale, par le diaphragme, remplit 50% des poumons et permet d’évacuer le stress

Le diaphragme est donc un muscle essentiel dont l’entraînement est essentiel pour évacuer le stress. Pour être bien oxygéné, il est également indispensable de vivre dans une atmosphère, la plus aérée possible, au contact de la verdure ou de la mer pour faire le plein d’ions négatifs. Dans une zone très polluée, en ville, les plantes vertes ou un ioniseur permettent d’absorber les substances néfastes.

Il est également possible pour améliorer votre respiration de pratiquer la sophrologie, le Yoga, la P.NL. ou autre, et vous comprenez maintenant pourquoi la respiration est à la base de toutes les techniques de relaxation. Ralentir le souffle permet de détendre les muscles, chasser les tensions et ralentir les pensées. On cherchera toujours à trouver un rythme régulier et le plus ample possible en sollicitant le diaphragme pour obtenir une détente profonde et pénétrer un peu plus loin dans son monde intérieur :

• Allongez vous confortablement dans un lieu calme et fermez les yeux.
• Inspirez calmement et profondément et fixez vous sur les sensations qui apparaissent : une boule dans la gorge, une gêne dans la poitrine, une douleur sur le côté… Elles sont révélatrices de blocages émotionnels.
• Concentrez vous successivement sur chacun de ces blocages et essayez de les dissoudre avec votre souffle, comme vous ôteriez une tâche avec une éponge.

Voici enfin un exercice conseillé pour augmenter votre conscience du souffle :

• Mettez vous debout le dos bien droit, et inspirez en levant votre bras droit au dessus de votre tête.
• Bloquez votre souffle 5 secondes, puis expirez en laissant redescendre votre bras au rythme de votre souffle. L’essentiel est de bien synchroniser le mouvement et la respiration dans une gestuelle fluide et naturelle.
• Faites cet exercice 5 fois avec le bras droit, puis 5 fois avec le bras gauche.

Alors maintenant, à vous de jouer !

Votre coach sportif à domicile, Guillaume, vous informera au mieux des tendances actuelles et ses préconisations en matière de coaching sportif à domicile, alors n’hésitez plus !

à très vite.